こんばんは。物理科主任の近藤です。
突然ですが、最近どうも体の調子が悪くないですか？
もしかしてその症状、秋バテかもしれません。
秋の初めに体調を崩す主な原因にこの４つがあります。
① 胃腸の疲れによる消化機能の低下
今年は特に猛暑で、食欲が低下し、冷たいものばかり口にする機会が多く、胃腸の働きがかなり弱っている方が多いと思います。
そのため、腹痛、胃痛などの消化機能の低下がみられることがあります。この調子を整えるためにも、冷たいものはなるべく控え、温かいものを飲食しましょう。
② 外気温の差
エアコンのデメリットの1つとして体温調節機能が衰えることがあげられます。秋の気温差は激しいときで約10℃にもなり、これによる体調の変化は如実に現れてきます。重ね着などで工夫して身体を冷やさないようにすることが大切です。
③ 大気圧の差
台風や秋雨前線の活発化などによる気圧の変化（高気圧、低気圧）は体にストレスを与えることがあります。
④ 日照時間の低下
体内時計をつかさどるメラトニンが、日照時間が短くなることで分泌のタイミングが遅れ、分泌が過剰となるために体内時計が狂ってしまうことがあります。
また、光の刺激が減ることで神経伝達物質のセロトニンが減り、脳の活動が鈍ってしまいます。
そこで、この秋にぜひ実践してほしいことが５つあります。
① しっかり食べてセロトニンの分泌を促進させる。
自律神経の乱れを改善するために重要だと言われているのが「セロトニン」です。
セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つで、自律神経など人間の精神面に大きな影響与えてくれます。
セロトニンは、ビタミンCや食物繊維といった栄養素ではないので、食べ物から直接摂ることはできず、体内で合成する必要があります。その材料となるのが「トリプトファン」と「ビタミンB6」で、トリプトファンは、セロトニンの材料となり、ビタミンB6は、セロトニンの合成を助けてくれます。
★トリプトファンを含む食べ物
ヨーグルト、プロセスチーズ、豆乳、納豆、赤身魚、ごま、そば、バナナ、白米、肉類 ……など
★ビタミンB6を含む食べ物
鶏ひき肉、牛肉、とうがらし、にんにく、ピスタチオ、きなこ、まぐろ ……など
② 運動をする
スクワットや階段の昇り降り、ウォーキング、深呼吸など、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化すると言われています。こういった運動を5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的です。
また、このリズム運動には、食事中の「噛む」という行為も含まれています。よく噛んで食事をすることも、実はストレス対策としては非常に有効ですので、「運動は時間的にムリ・・・。」という方は、食事のとき、よく噛んで食べることを心がけてみてください。
③ 日光を浴びる
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があり、太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されます。
そのため、日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンの分泌のバランスが崩れやすく、自律神経の不調につながりやすくなります。 このように、食生活や生活習慣を少し変えるだけで、ストレスを軽減することができます。
④ 浴槽に浸かる
入浴をすることが交感神経と副交感神経のスイッチを切り替えるということはよく知られています。
暑い夏は、簡単にシャワーのみで済ませてしまいがちですが、一日の疲れをとり、リラックスして眠りにつきやすくするためには、ぬるめのお湯での半身浴がおすすめです。また、冷房などによって冷えてしまった体を温め、体力の回復、胃腸の回復を助けてくれます。
この時のポイントは、湯温を40度以下にすること。あまり高い温度で入ると、かえって交感神経を刺激してしまうからです。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、体が睡眠モードに切り替わります。
また、入浴の前後30分には、食事を摂らないことも重要です。消化不良を起こして、睡眠の妨げになります。
また、お好みのアロマや入浴剤を使うと、リラックス効果を高めることにつながります。
⑤ 丹田呼吸
まず、布団にあおむけになり、手と足を大きく広げます。大の字のイメージです。力を入れずに鼻から息を吸い、口から吐きます。
この時、丹田（へその下約５ｃｍ）をしっかり意識して吐いてください。吐き切るつもりでしっかりと吐きます。5秒くらいかけて吸い込んだら5～7秒くらいかけて吐き出すようなイメージです。
きちんとおなかが膨らんでいることが確認できれば、丹田呼吸ができています。
慣れないあいだは、呼吸する秒数やおなかに意識が向くと思いますが、慣れてきたら、心を無にして、呼吸をするようにしてください。
この呼吸を5分程度続けてから、そのまま眠ってもいいですし、歯磨きや、就寝の準備をしても構いません。ただし、布団に入ったあとは、スマホをみないことです！
丹田呼吸は副交感神経を優位にし、疲れを癒す睡眠へ導入するきっかけづくりになります。
以上のちょっとした行動が、季節の変り目のストレス対処には非常に効果的です。
秋は、夏の疲れを回復させ、冬の寒さに備える季節です。夏の生活習慣を見直し、体を秋モードへ移行させましょう！
毎日の食生活や生活習慣をほんの少し気をつけるだけで、秋バテは予防、緩和できます。
自分の気づかない間にストレスを感じている身体や心と上手く付き合って、追い込み期を乗り切り、よい春を迎えたいものですね。